Cuando digo “obtener omega 3”, qué es lo primero que piensas? Me imagino que piensas en un suplemento o en comer pescado, porque son las formas más populares de obtener este nutriente, pero esto no quiere decir que sean las mejores…

El omega 3 es una grasa esencial, esto quiere decir que debe ser obtenida a partir de una fuente externa al cuerpo, como alimentos o en algunos casos suplementos. La cosa es que hay diferentes tipos de omega 3, el que está en el pescado es EPA y DHA (que el pescado lo obtiene comiendo microalgas). También hay otro tipo de omega 3 llamado ALA, que se encuentra en semillas de chía, linaza, nueces y semillas de cáñamo, así como en aceites de estos mismos alimentos. Una pequeña parte del ALA que consumimos es transformado en el cuerpo en EPA y DHA. Este proceso es afectado por otras variables, como la ingesta (o no ingesta) de diferentes nutrientes, estado de salud, edad, entre otros.

Cuando llevas una alimentación basada en plantas, la mejor, más nutritiva y más barata fuente de omega 3 son las semillas de chía y linaza, que aportan grandes cantidades de ALA. Las recomendaciones dicen que quienes consumimos sólo omega 3 en su forma de ALA, debemos consumir el doble para lograr una producción adecuada de EPA y DHA en el organismo (recuerda que sólo una pequeña parte del ALA se transforma en EPA y DHA). Hay algunas situaciones en donde a las personas basadas en plantas se les recomienda tomar un suplemento directamente de EPA y DHA, por ejemplo a las embarazadas y en lactancia, personas con algunas patologías, entre otras situaciones más. Para estos casos, existen suplementos elaborados a partir de microalgas, de todas maneras, la indicación ojalá sea realizada por un o una profesional competente en el tema.

Pero vamos a lo que nos interesa: cómo obtener omega 3 a partir de alimentos (independiente de si además requieres de un suplemento de EPA y/o DHA)? Muy simple, con 1,5 cucharadas de chía y/o linaza molidas en casa tienes suficiente. Si, así de fácil. Yo las pongo en un batido y ya está. O también las muelo con la minipimer y las guardo máximo por 1 semana en el refrigerador en un frasco cerrado para que se conserve lo mejor posible. Luego esa chía y/o linaza molida la pongo sobre un pan con palta o hummus, o en una ensalada, o sobre un bowl de avena, puede ser donde sea! Lo más importante es saber que NO se debe calentar, sino poner en el plato ya servido listo para comer. Ah! Y muy importante: no usar harina de linaza o harina de chía con estos fines, pues no contienen el mismo valor nutricional.

Bueno, podría seguir escribiendo bastante más sobre el tema, pero creo que lo fundamental está dicho.

Espero que esta info te sirva! y si ya lo sabías y lo estás haciendo, compártelo con alguien que creas que le pueda servir.

Cariños

Sol

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