¿Inflamación es lo mismo que hinchazón? Aquí te contamos todo

La hinchazón y la inflamación son dos conceptos distintos que a menudo se confunden.

La hinchazón o distensión abdominal es un síntoma digestivo: una sensación de presión o agrandamiento del abdomen, eructos o flatulencias frecuentes y a veces dolor abdominal. Suele deberse a la acumulación de gas o líquidos en el intestino y, en la mayoría de los casos, no implica una respuesta inmunitaria.

Según un artículo científico, las causas posibles de la hinchazón incluyen una producción excesiva de gas intestinal, alteraciones en la microbiota intestinal o una hipersensibilidad del intestino (por ejemplo en el síndrome del intestino irritable). En cambio, la inflamación es un proceso biológico del sistema inmunitario: es la respuesta natural del cuerpo ante una lesión, irritación o infección. La inflamación aguda se acompaña de enrojecimiento, calor, hinchazón y dolor local (debido al aumento de flujo sanguíneo y la llegada de leucocitos al tejido afectado). En situaciones sanas ayuda a reparar tejidos, pero cuando se mantiene en forma leve y crónica (inflamación de bajo grado) puede dañar el organismo a largo plazo.

Origen y causas de la hinchazón abdominal

Entre sus causas comunes están comer muy rápido o en exceso, tragar aire (por ejemplo al tomar bebidas carbonatadas o mascar chicle), y comer alimentos muy ricos en fibra fermentable (como ciertas verduras o legumbres) cuando el cuerpo no está acostumbrado. También la intolerancia a azúcares como la lactosa o fructosa, y trastornos funcionales como el síndrome del intestino irritable, pueden aumentar los gases y la distensión. Otros desencadenantes incluyen el estreñimiento (el tránsito lento favorece la fermentación de gases) y factores hormonales (la hinchazón premenstrual es frecuente en muchas mujeres). En general, la hinchazón mejora con la digestión o cambios sencillos en la dieta. Te dejamos algunos consejos más abajo sobre esto.

Origen y causas de la inflamación crónica

Por el contrario, la inflamación (especialmente la inflamación crónica de bajo grado) es un fenómeno sistémico ligado al metabolismo y al sistema inmunitario. Aunque la inflamación aguda cumple una función protectora, la persistencia de inflamación ligera puede relacionarse con problemas de salud. Por ejemplo, se ha demostrado que la inflamación crónica de bajo grado está presente en condiciones como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares

Los detonantes comunes de la inflamación prolongada incluyen el exceso de peso (el tejido adiposo libera citocinas proinflamatorias) y una dieta desequilibrada. Una alimentación alta en azúcares refinados, grasas saturadas o trans, y en especial alimentos ultraprocesados (ricos en sal, grasas malas, aditivos y bajos en fibra), promueve un estado inflamatorio persistente. La evidencia actual indica que un elevado consumo de ultraprocesados aumenta la carga inflamatoria del organismo, favoreciendo el desarrollo de enfermedades crónicas.Otros factores alimentarios que estimulan la inflamación incluyen el consumo excesivo de carnes rojas procesadas, grasas hidrogenadas o azúcares añadidos. Además, la disbiosis intestinal (desequilibrio de la flora) y la permeabilidad intestinal pueden permitir que componentes bacterianos (como lipopolisacáridos) pasen al torrente sanguíneo, activando el sistema inmunitario de forma crónica.

Los síntomas de la inflamación crónica son más difusos y a menudo subclínicos: puede haber sensación general de fatiga, dolores articulares leves, malestar general o alteraciones metabólicas sin señalización específica. En muchos casos solo se detecta mediante análisis sanguíneos que muestran elevación de marcadores como la proteína C reactiva (PCR) o ciertas citocinas inflamatorias.

Cómo aliviar la hinchazón con la alimentación

Enfocarse en un patrón alimentario saludable ayuda a gestionar las causas más frecuentes de distensión abdominal. En la práctica, un patrón alimentario saludable incluye muchas verduras de hoja verde y de otros colores, granos integrales, legumbres y frutas. Se priorizan los alimentos mínimamente procesados, en lugar de galletas, snacks o comidas preparadas industriales. También es preferible el uso de grasas saludables (aceite de oliva extra virgen, palta, frutos secos) frente a las grasas animales saturadas.

Además, algunos consejos más específicos son:

• Comer despacio y porciones moderadas
• Evitar bebidas carbonatadas y chicles
• Incluir la fibra progresivamente para que el intestino se adapte
• Hidratarse adecuadamente
• Evitar irritantes temporales o específicos para casos puntuales, por ejemplo, reducir lácteos si hay intolerancia a la lactosa, hasta que los síntomas mejoren
• Aplicar técnicas culinarias que facilitan la digestión de los alimentos

Cómo reducir la inflamación con la alimentación basada en plantas (ABP)

Una dieta basada en plantas y alimentos integrales aporta numerosos beneficios antiinflamatorios. Las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos contienen fibra, antioxidantes y fitoquímicos (como polifenoles) que regulan positivamente al sistema inmunitario y la microbiota intestinal. Varios estudios científicos confirman que los patrones alimentarios vegetarianos o veganos se relacionan con una reducción de marcadores inflamatorios. Por ejemplo, una revisión sistemática y metaanálisis encontró que las personas con dietas basadas en plantas tienen niveles significativamente más bajos de proteína C reactiva (PCR) —un marcador de inflamación— en comparación con quienes comen dietas omnívoras. De igual modo, estudios sobre la dieta mediterránea (rica en verduras, frutas, aceite de oliva y frutos secos) muestran disminuciones importantes de la PCR e interleucinas inflamatorias (como la IL-6) cuando se compara con dietas altas en grasas saturadas. Esto sugiere que patrones con abundancia de vegetales y grasas saludables mitiguen la inflamación sistémica.

Al enfocarse en el patrón global y no en un alimento aislado, la ABP integra estos beneficios de forma sostenible. De hecho, se ha observado que las dietas con predominio de plantas se asocian con menor peso corporal y menor riesgo de enfermedades crónicas, reduciendo así la fuente de inflamación ligada a la obesidad. En resumen, adoptar una dieta basada en plantas ayuda a bajar los marcadores de inflamación (por ejemplo, PCR) y a calmar los procesos digestivos que provocan hinchazón, mejorando la salud intestinal y sistémica.

Recomendaciones generales

• Alimentación rica en plantas: elegir con frecuencia platos de verduras, legumbres, frutas y cereales integrales; éstos deben constituir la base de la dieta.
• Fibra y variedad: incluir fibra de diversas fuentes vegetales, aumentar la fibra gradualmente si aún no es habitual.
• Reducir al máximo ultraprocesados como snacks, pasteles, embutidos, etc. que suelen ser bajos en nutrientes y altos en sustancias proinflamatorias.
• Grasas saludables: preferir fuentes vegetales de grasas (aceite de oliva, frutos secos, semillas) por sobre las animales y saturadas
• Estilo de vida equilibrado: comer despacio, hacer ejercicio regularmente y manejar el estrés contribuyen a un intestino y sistema inmune más sanos.

Siguiendo estos principios generales –una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal, alta en fibra y baja en procesados– se puede abordar tanto la hinchazón abdominal (mejorando la digestión y la motilidad) como la inflamación crónica de bajo grado (reduciendo los disparadores alimentarios y fortaleciendo la respuesta inmune).

Sabías la diferencia entre estos dos conceptos? Esperamos que algo nuevo te lleves para tu día a día de este post.

Saludos!

Pay y Sol