Satisfacer el hambre con pocas calorías

¿Qué es la densidad calórica o densidad energética de los alimentos?

Es simplemente la cantidad de energía (calorías) que tiene un alimento en relación con su peso. Aquellos alimentos con baja densidad energética son aquellos que tienen pocas calorías en una porción de tamaño grande. Por ejemplo, una gran cantidad de espinacas o frutillas tiene la misma cantidad de calorías que tienen unas pocas papas fritas. Los alimentos con una alta densidad energética tienen muchas calorías en una porción muy pequeña, como ocurre con la mantequilla, el queso o los frutos secos.

Comer más pero con menos calorías

Comer alimentos de baja densidad calórica permite comer porciones grandes y sentir saciedad mientras consumes menos calorías en total. Esto suele ocurrir con alimentos ricos en agua y fibra. El agua es el ingrediente que más ayuda a bajar la densidad calórica porque añade peso y volumen sin calorías. La fibra (presente en frutas, verduras, legumbres y granos integrales) también ayuda a sentir saciedad por más tiempo.

Entre los alimentos con una baja densidad calórica encontramos las frutas y verduras como los alimentos con menor densidad calórica, seguidos de los granos integrales y las legumbres. Alimentos como cereales refinados y alimentos de origen animal bajos en grasas, al contener menos fibra y más grasas tienen una densidad calórica más elevada. Finalmente los aceites y otras grasas como mantequilla, manteca, crema, aceite y golosinas ultra procesadas presentan una alta densidad calórica, lo cual implica que al comer aunque sea un poco, se está consumiendo una gran cantidad de calorías. La alta densidad calórica de estos últimos se debe a que las grasas aportan el doble de energía que los carbohidratos y las proteínas, estos aportan 4 kcal por gramo y las grasas 9 kcal por gramo.

¿Para qué me sirve la densidad calórica?

Comprender el concepto de densidad calórica nos permite tomar decisiones alimentarias que estén alineadas con nuestros objetivos. Por ejemplo: si una persona busca o necesita bajar de peso, adoptar una dieta con baja densidad calórica y alta densidad nutricional podría ayudar a lograr el objetivo al mismo tiempo que se consumen grandes cantidades de alimentos. Es decir, no es necesario pasar hambre para poder bajar de peso. O dicho de otra forma, puedes bajar de peso comiendo grandes cantidades de alimentos. Por otra parte, si una persona requiere aumentar de peso, como podría ser un/a adolescente en crecimiento o deportista en ganancia de masa muscular, se recomienda aumentar la densidad calórica de la dieta a partir de grasas saludables como las que se encuentran en frutos secos, semillas, palta y aceite de oliva.

La alimentación basada en plantas (ABP) es un patrón alimentario que además de ser altamente nutritivo, posee naturalmente una menor densidad energética y mayor poder de saciedad que patrones alimentarios que incluyen alimentos de origen animal, puesto que estos últimos tienen mayor contenido de grasas y nulo contenido de fibra. Es por esto que la ABP se utiliza de forma muy efectiva en el manejo del peso y otras enfermedades relacionadas como diabetes e hipertensión, entre otras.

Consejos para disminuir la densidad energética en tu alimentación o dieta:

• Consume una ensalada o sopa de verduras antes del plato de fondo, en almuerzo y en la comida de la noche
• Consume fruta fresca en vez de deshidratada
• Remplaza fuentes de proteína animal como carnes, huevo y queso por legumbres, tofu y/o carne de soya
• Reduce el uso de aceite al máximo y/o prioriza su consumo para preparaciones en las que sea estrictamente necesario
• Prefiere los granos y cereales integrales sobre los refinados o “blancos”
• Modera el consumo de frutos secos y prefiere los que vengan sin aceite y en formato entero por sobre las mantequillas

Incluir la ABP como una herramienta terapéutica altamente efectiva con pacientes que desean o necesitan perder peso (y potenciar su salud metabólica en general), es una estrategia innovadora, actualizada y de bajo costo que puedes empezar a utilizar hoy con tus pacientes.

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¡Saludos!

Sol