Cómo mejorar la salud mental con la alimentación
En Plantando creemos que cuidar la mente también comienza en el plato, y como en este mes de octubre recordamos la importancia de la salud mental, gracias al Día Mundial de la Salud Mental, queremos compartir contigo algunas ideas sobre el importante rol que tiene la alimentación en nuestro bienestar, más allá de lo físico.
Durante años, la ciencia ha demostrado que lo que comemos influye directamente en cómo pensamos, sentimos y actuamos. Hoy queremos hablarte de la poderosa relación entre alimentación y salud mental, y de cómo una alimentación basada en plantas puede convertirse en una gran aliada para además de nutrirnos físicamente, cultivar bienestar emocional.
Lo que comemos también alimenta al cerebro
Numerosos estudios han confirmado que los patrones de alimentación ricos en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos se asocian con una menor probabilidad de depresión, interesante, ¿no?
Por el contrario, aquellas alimentaciones o dietas abundantes en alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y grasas industriales se relacionan con mayor inflamación y peor salud emocional.
De hecho, un análisis que incluyó más de 20 estudios longitudinales y 21 estudios transversales mostró que seguir una dieta mediterránea ofrece un efecto protector frente a la depresión. En otras palabras, comer más natural y colorido no solo mejora tu salud física… también puede levantar tu ánimo.
La microbiota intestinal: nuestro “segundo cerebro”
¿Sabías que el intestino y el cerebro están conectados por una especie de “autopista de comunicación” constante?
La microbiota intestinal, ese ecosistema de bacterias y otros microorganismos que habita en nuestro intestino, influye directamente en nuestras respuestas al estrés, el estado de ánimo, la ansiedad y la cognición.
Cuando nuestra microbiota está equilibrada, produce compuestos beneficiosos —como serotonina y ácidos grasos de cadena corta— que favorecen el bienestar. Pero cuando se altera (por una dieta pobre en fibra o rica en procesados), puede contribuir a la inflamación y al malestar emocional.
🔸 Un dato que no deja de sorprendernos:
Las personas que comen más de 30 tipos distintos de plantas a la semana tienen una microbiota más diversa y saludable que aquellas que comen menos de 10.
La diversidad vegetal es clave para una mente más estable y resiliente (y por supuesto para una salud general óptima).
Nutrientes que protegen la mente
Ciertos nutrientes vegetales tienen un rol especial en la función cerebral y emocional:
- Magnesio, zinc, ácido fólico, vitamina C y vitamina B12: contribuyen a la producción de neurotransmisores y al control del estrés oxidativo.
- Polifenoles y fitoquímicos del cacao, té verde, cúrcuma, soya, arándanos o granada: han demostrado propiedades antidepresivas y antiinflamatorias.
- Alimentos fermentados como chucrut, kombucha o pan de masa madre: apoyan la microbiota y generan compuestos bioactivos que mejoran la respuesta inmunitaria y emocional.
Los 6 pilares de la psiquiatría nutricional
Inspirados en la Dra. Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de Harvard, compartimos algunos principios prácticos que puedes aplicar desde hoy:
- Come alimentos integrales: aplica la regla del 80/20, es decir que idealmente al menos el 80% de tu dieta sea basada en alimentos integrales, ricos en fibra y nutrientes. El 20% restante del tiempo le permítete cierta flexibilidad.
- Come el arcoíris: los colores vegetales traen distintos nutrientes para tu organismo y por supuesto, tu cerebro. Ojalá que en cada comida, el 75% de tu plato esté lleno de verduras enteras, ricas en fibra y de bajo índice glucémico, como verduras de hojas verdes, pepinos, rábanos, berenjenas, champiñones y tomates. El resto de la comida debe incluir grasas y proteínas saludables.
- Cuanto más verde, mejor: las hojas verdes son fuente de ácido fólico, asociado con menor riesgo de depresión. Intenta comer 4 a 6 tazas al día de verduras de hojas verdes incluyendo espinacas, acelgas, kale, rúcula, lechuga romana y hojas de diente de león.
- Aprovecha la inteligencia de tu cuerpo: observa cómo te sientes después de comer. Tu cuerpo te guía. Si algo no te hace sentir bien después de comerlo varias veces y en distintas formas, probablemente no sea tan bueno para ti.
- Sé constante y equilibrada: pequeños cambios sostenibles superan cualquier “dieta milagrosa”.
- Evita los alimentos que provocan ansiedad: alimentos inflamatorios: ultraprocesados, azúcares añadidos, carnes y aceites refinados pueden aumentar la ansiedad y la irritabilidad.
Cuidar tu mente también es cuidar lo que pones en tu plato
La alimentación basada en plantas no solo nutre tu cuerpo, también cultiva calma, claridad y equilibrio.
Al reconectar con los alimentos naturales, con su color, textura y sabor, reconectamos también con nuestro bienestar interno.
En Plantando Nutrición creemos que aprender a comer bien es una forma de autocuidado, por eso, si quieres aprender más sobre cómo aplicar estos principios en tu día a día, explorar recetas, guías y estrategias de alimentación, te invitamos a descubrir nuestros recursos aquí.