Vegano, vegetariano o basado en plantas: qué significa realmente cada uno

Vegano, vegetariano o basado en plantas: qué significa realmente cada uno

Si alguna vez te has preguntado si "ser vegano" es lo mismo que "comer basado en plantas", no estás sol@: es una de las confusiones más comunes que veo, tanto en pacientes como en colegas. Y no es un tema menor, porque cada uno de estos conceptos implica cosas distintas para tu salud. Vamos a ordenarlos.

Veganismo: una filosofía, no solo una dieta

El veganismo, según The Vegan Society (1949), es una filosofía y forma de vida que busca excluir, en la medida de lo posible, toda forma de explotación y crueldad hacia los animales. En lo alimentario, se traduce en prescindir de todos los productos derivados de animales.

En mis palabras: ser vegan@ es elegir, día a día, no tratar a los animales como objetos, sino como sujetos con derecho a vivir libres de maltrato. Y aquí hay algo que me importa mucho aclarar: es mucho más valioso ser un "vegan@ imperfecto" que no avanzar por miedo a no ser "el vegan@ perfecto". No necesitas la etiqueta para que tus acciones ya hagan diferencia.

Alimentación vegana: lo que se excluye, no necesariamente lo que se suma

La alimentación vegana excluye todo alimento de origen animal: carnes, lácteos, huevo, miel, y también aditivos o colorantes derivados de animales o insectos.

Aquí está el punto clave que muchas veces se pasa por alto: un patrón vegano es automáticamente más saludable por excluir productos animales, pero no está exento de incluir ultraprocesados. Puedes ser vegano y comer mal. La recomendación, como con cualquier patrón alimentario, es basarlo en legumbres, vegetales, frutas, granos integrales, frutos secos y semillas, y minimizar lo ultraprocesado.

Alimentación Basada en Plantas Integrales (ABP): el foco está en la calidad

Esta es la que yo promuevo como forma de vida y como marco de trabajo en Plantando Nutrición. La ABP es un patrón que se basa en alimentos vegetales en su estado más natural —granos integrales, legumbres, vegetales, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias— y minimiza o excluye tanto los alimentos de origen animal como los procesados.

La diferencia con "vegano" no es menor: mientras el veganismo se define por lo que se excluye (todo origen animal), la ABP se define además por la calidad de lo que se incluye. Por eso puede llevarse de forma 100% vegetal, o incluyendo ocasionalmente alimentos de origen animal de la mejor calidad posible, y sigue siendo ABP.

Este patrón está respaldado por investigaciones que muestran que quienes lo adoptan no solo mantienen un buen estado de salud, sino que en muchos casos logran tratar o revertir enfermedades que históricamente se consideraban irreversibles.

Y el vegetarianismo, ¿dónde queda?

El vegetarianismo tiene varias subcategorías, según qué alimento de origen animal sí incluyen:

• Lacto vegetarian@: incluye leche

• Ovo vegetarian@: incluye huevo

• Lacto-ovo vegetarian@: incluye leche y huevo

• Pesco o pesce vegetarian@: incluye pescados y mariscos, con o sin leche y huevo

Ninguna de estas subcategorías hace énfasis particular en evitar los ultraprocesados, a diferencia de la ABP. Por eso insisto tanto en este punto: el patrón que elijas importa menos que qué tan natural y mínimamente procesada sea tu alimentación dentro de ese patrón.

Lo que todos estos patrones tienen en común

Reducir o eliminar el consumo de alimentos de origen animal disminuye el impacto medioambiental negativo de tu alimentación. Esto es lo que se conoce como Salud Planetaria: la salud de la civilización humana y de los sistemas naturales de los que dependemos (EAT-Lancet, 2019). Una alimentación vegana saludable, en la práctica, se grafica de forma muy similar a una ABP: ambas apuntan al mismo lugar, tanto para tu salud como para la del planeta.

Entonces, ¿cuál elegir?

No se trata de encontrar la etiqueta perfecta, sino de entender qué hay detrás de cada una para tomar decisiones informadas. Si tu objetivo es la salud —la tuya y la del planeta— la clave no está solo en excluir productos animales, sino en construir tu alimentación desde alimentos vegetales integrales y mínimamente procesados. Eso es, en esencia, lo que enseñamos en Escuela Plantando Nutrición: no una etiqueta, sino una forma de comer que se sostiene en el tiempo.

¿Quieres profundizar en cómo llevar una alimentación basada en plantas bien planificada? El curso Tu semana resuelta está diseñado para esto